Qual o melhor exercício para quem trabalha sentado?

Diversas profissões hoje em dia podem e têm que ser executadas com o auxílio de um computador, por isso, muitos trabalhadores passam várias horas sentados. Apesar de essa rotina ser inevitável em várias situações, ela pode trazer impactos negativos para a saúde, como problemas ortopédicos e cardiovasculares, provocando uma série de problemas, incluindo dores e desconfortos.

O ideal é essencial se movimentar a cada trinta minutos, seja levantando ou realizando exercícios laborais simples. Vamos mostrar alguns movimentos que você pode realizar ao longo do dia para aumentar o seu bem-estar, se você precisa passar grande parte do dia trabalhando sentado. Confira o artigo!

Índice:

• Melhores exercícios para quem trabalha sentado
  • Mobilidade da coluna 
  • Mobilidade dos quadris  
  • Mobilidade dos isquiotibiais
  • Mobilidade do complexo lombopélvico
  • Alongamento de pescoço para quem trabalha sentado
  • Rotação de ombros 
  • Flexão de quadril

Melhores exercícios para quem trabalha sentado

Há vários exercícios simples que quem passa longas horas sentado pode realizar para evitar dores e outros problemas de saúde. Alongamento, fortalecimento muscular e atividades de flexibilidade formam a base dos mais recomendados. 

Eles contribuem para melhorar a saúde geral, aumentar a produtividade, promover uma postura mais ergonômica e garantir mais disposição ao longo do dia. Além disso, ajudam a prevenir lesões, doenças relacionadas ao trabalho e estimulam a circulação sanguínea.

Certifique-se de realizar os exercícios com movimentos suaves e controlados. Lembrando que, caso você sinta dores persistentes ou tenha dúvidas sobre como realizar os exercícios, é essencial buscar orientação de um fisioterapeuta ou profissional de saúde.

Veja alguns exercícios para quem trabalha sentado que você pode fazer!

Mobilidade da coluna 

Sente-se na cadeira com os pés firmes no chão e mantenha as costas alinhadas. Lentamente, gire o tronco para a direita, segurando o encosto da cadeira com a mão esquerda, alcançando o máximo que puder sem sentir dor ou desconforto. Repita o movimento de 5 a 10 vezes para cada lado. Este movimento é ótimo para aumentar a flexibilidade da coluna.

Mobilidade dos quadris  

Sente-se na beirada da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda. Com a coluna reta, aplique uma leve pressão no joelho direito para baixo, respeitando o limite de conforto. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e, em seguida, repita o movimento com a outra perna.

Este exercício é eficaz para liberar a rigidez dos músculos dos quadris, que podem ficar tensos devido à falta de movimentação.

Mobilidade dos isquiotibiais

Enquanto estiver sentado, estenda a perna direita à frente, apoiando o calcanhar no chão e mantendo os dedos dos pés voltados para cima. Incline levemente o tronco em direção à perna estendida. Segure a posição por 15 a 20 segundos e, em seguida, troque para a outra perna.

Esse alongamento ativa os isquiotibiais, o grupo muscular localizado na parte de trás da coxa, que geralmente permanece em posição estática durante longos períodos sentado.

Mobilidade do complexo lombopélvico

Sente-se encostado no fundo da cadeira, com os pés firmemente apoiados no chão, e entrelace os dedos atrás da cabeça. Lentamente, incline o tronco para trás, alongando-o o máximo possível sem causar desconforto. Retorne à posição neutra e repita o movimento de 5 a 10 vezes.

Esse exercício ajuda a liberar a tensão acumulada nos músculos paravertebrais, que podem sofrer sobrecarga durante longos períodos sentado.

Alongamento de pescoço para quem trabalha sentado

As dores nos ombros, frequentemente causadas pela tensão acumulada ao longo do dia, são outro incômodo comum para quem trabalha sentado. Para aliviar esse problema e alongar a região, uma boa prática é inclinar o pescoço de forma controlada. 

Sente-se de maneira confortável e, com a mão oposta, segure suavemente o lado da cabeça próximo ao ouvido (use a mão direita para segurar o lado esquerdo da cabeça, enquanto inclina o pescoço, e vice-versa). 

Rotação de ombros 

Para aliviar o desconforto na região dos ombros, você também pode realizar movimentos de rotação. Enquanto estiver sentado, eleve os ombros em direção às orelhas e mova-os em círculos. Lembre-se de alternar a direção do movimento, fazendo círculos tanto no sentido horário quanto no anti-horário. Continue o exercício até sentir a ativação das escápulas.

Flexão de quadril

Coloque uma perna na frente da outra. Flexione o joelho da frente e apoie o de trás no chão, mantendo o tronco o mais ereto possível. Para que a flexão ocorra, é muito importante manter o joelho de trás exatamente na linha do corpo. Repita o movimento com a outra perna. 

Os exercícios para quem trabalha sentado vão te ajudar, mas existem outras medidas que você pode adotar no dia a dia para sentir uma melhora geral no seu bem-estar. Por exemplo: aproveite o intervalo de almoço para fazer uma caminhada ou qualquer atividade física simples, substitua o uso do elevador pela escada, prefira o banheiro de outro andar diferente do seu, etc. 

Assim, seu corpo vai se movimentar involuntariamente, oferecendo-lhe a movimentação necessária para não sentir tantos efeitos negativos de passar tanto tempo na mesma posição.

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